今回は「スケジュールを変えると人生が変わる」というテーマで記事を書きたいと思います。

スケジュールを変えると人生が変わる」と言われたら、あなたは信じられますか? 

毎日繰り返しているスケジュールが、じつは不調の原因になっているかもしれないと、考えたことはありませんか。やる気が起きない、頭が重い、いつも疲れている、イライラする、ストレスを感じる、怒りっぽい・・・病気というわけではないけれど絶好調じゃない「不定愁訴」を抱える方はたくさんいらっしゃいます。

わたしは、20代の頃を思い返すとメチャクチャなスケジュールで生きていました。そのため、うつと不眠に悩み、体重も増え、常にカラダ全体が浮腫んでいました。

夜、何時までパソコンやスマホを使っていますか? 何時に寝ていますか?

過去の私のように、疲れやすい、ダイエットがうまくいかない、ストレスを感じる、うつの症状がある、午後に甘いものやコーヒーが欲しくなる・・・一つでも当てはまるなら、ぜひ日々のスケジュールを見直してみてください。

大げさに聞こえるかもしれませんが、毎日の行動を見直すだけで、体調が改善したり、ストレスが軽減したり、お昼にコーヒーや甘いものをとらなくてもエネルギーを維持することができたりと、嬉しいことがどんどん起こります。

概日リズムを整える大切さ

カラダは「概日リズム(Circadian rhythm)」と密接にリンクしています。

概日リズムとは、1日25時間周期で変動する生理現象です。一般的には「体内時計」とも言われていますよね。

概日リズムは、内在的に形成されているものではありますが、光、温度、食事などの外的刺激によって修正されています。そのため1日を通して、「いつ」「何をするか」が大切というわけなのです。

例えば、「何を食べるか」と同じくらい「いつ食事をするのか」が重要ですし、「どれだけ寝たか」と同じくらい「何時に寝たか」が重要というわけなのです。もっと言うと、「どれだけ頑張って運動をするか」よりも、「何時に運動するか」によってダイエットが上手くいくかいかないか、1日のエネルギーを上手く維持できるかが左右されます。

体重が増える、眠れない、倦怠感がある、強いストレスを感じる、うつっぽいといった様々な不調は、概日リズムを整えると改善されてくることがあります。

脳の視床下部の役割

概日リズムが重要とお話しましたが、その大きな理由は、脳と密接にかかわっているからです。

「自律神経」という言葉を聞いたことがありますか? 自律神経は、意識的にはコントロールできない心臓や内臓の働きを調整している神経系です。

この調節をするために指令を出しているのが、脳の視床下部です。眠気を感じる、お腹が空く、危険を感じる、のどが渇くなどの生理機能や、体温、ホルモンバランス、代謝などあらゆるカラダの機能が働くよう司令を出しています。

夜遅くまで起きていると、この視床下部が「そろそろ寝る時間だよ~」と教えてくれます。お昼近くになると「そろそろごはん食べようね」と言ってくれます。

このように、視床下部は概日リズムを整える上で重要な役割を果たしています。

こんな生活をしていませんか?

概日リズムを乱してしまう要因はいくつかあります。多くの人がやってしまいがちなポイントを考えてみましょう。あなたは、いくつ当てはまりますか?

  • 朝食を抜く。
  • 遅い時間にランチを食べる。
  • 夕食にヘビーな食事をしている。
  • 夜遅くに運動をしている。
  • 残業が多い。
  • 寝る前にスマホをみる。
  • 夜パソコンに向かって仕事をする。

簡単に実践できる、概日リズムを整える方法

インドの予防医学アーユルヴェーダでは、1日24時間は6つのセグメントに分けられます。それぞれの時間帯で、何をしたらカラダが心地よいと感じるかがお分かりいただけると思います。

すべてをこのスケジュールに合わせる必要はまったくありませんが、できることを一つでも取り入れてみると、カラダに変化が現れるはずです。ぜひ一つでもなにか試してみてください。

1日のルーティン(例)

6:00 AM – 10:00 AM

  • 朝日に合わせて起きてみよう。
  • 軽いエクササズと瞑想でカラダを目覚めさせよう。
  • 朝食をしっかりと食べて出かけよう。

「朝にエンジンがかからない」と感じている方が多いと思います。理想は日が昇る時間帯に合わせて起きること。5時から6時が、もっとも理想的な時間です。遅くまで寝ていると、生理機能が停滞し、よりカラダが重たく憂鬱な気分になりやすいです。「そんなの無理!」という方は、少しずつでもいいので日の出に合わせて起きるルーティンを作ってみましょう。

起きたては、カラダが重く鈍い時間です。カラダはまだ完全に起きていない状態なので、概日リズムをリセットするためにまずは太陽の光を浴びましょう。加えて、軽いエクササイズや瞑想をして、朝食をとることでカラダを目覚めさせます。

朝食を抜くことがダイエットや健康に効果的と発信されている方をよく見かけますが、朝食は必ず取りましょう。朝食をとることで、細胞にエネルギーを供給し、血糖値の状態を安定させます。

朝食を抜くと、エネルギー不足になるだけでなく、血糖値の乱高下(低血糖)の症状が起こり、1日を通じてメンタルも不安定になってしまいます。さらに、基礎代謝がどんどん低下して太りやすくなります。

10:00 AM – 2:00PM

  • 消化力が高まる時間帯にしっかりと食事をとりましょう。
  • 朝食と昼食の間が空きすぎないようにしましょう。
  • 激務やミーティングはこの時間に入れてみましょう。

正午の時間帯は消化の時間です。消化力が高まるときなので、ここで1日のメインの食事をとりましょう。消化に時間がかかるお肉、魚、乳製品などは、この時間に食べれば夜までにきちんと消化されます。

内臓機能だけでなくマインドにも勢いがついている時間帯なので、ミーティングや忙しい仕事はこの時間に集中して取り組みましょう。

一方で、この時間に運動はおすすめしません。カラダは食べたものを消化してエネルギーに変えていくことに集中する時間なので、運動を必要としていません。

2:00PM – 6:00PM

  • 水分不足になりやすいので水分補給をしっかりと。
  • 必要に応じて補食をしてエネルギー補給を。
  • タスクの合間に休憩を入れよう。

この時間帯は反射神経が高まり、素早い思考力が高まるときです。一方で、水分不足になりやすく、集中力が散漫になる時間帯でもあります。

朝食や昼食にしっかり食事をとっていないと、エネルギーが枯渇し、カラダは血糖を維持しようとコーヒーや甘いものを欲しがります。午後にたくさん働きたいなら、朝食、昼食はしっかり食べましょう。

疲れを感じたら、リラックスして手を休めてみましょう。空腹を感じるなら、甘いチョコレートやスナック菓子よりも、さつまいもやオートミールなど、栄養のある良質な糖質をとりましょう。

血糖値が乱高下する低血糖は、気持ちを不安にさせたり、眠気を起こしたり、集中できないなどの不調を引き起こします。 朝食を食べない、空腹時間が長いなどがあると、低血糖が起こりやすくなるので、朝と昼にしっかりと食事をして血糖値のコントロールをしていくことが大切です。

6:00PM – 10:00PM

  • 消化に負担のかからない食事をしましょう。
  • パソコンやスマホはなるべく避けよう。
  • 心とカラダがリラックスできるナイトルーティンを取り入れよう

日入りとともに、カラダは眠りにつく準備をしていくため、起きたてのカラダと同じように、カラダは重く鈍く感じる時間です。

消化機能がスローダウンしてくる時間でもあるので、この時間にたっぷりカロリーを摂取するのはおすすめしません。油や重い食事をたっぷりとってしまうと、脂肪としてカラダに蓄積されます。8:00PMまでに夕食を済ませるのが理想です。

夜は安定したエネルギーに切り替わるときです。安定したエネルギーで仕事に取り組みたくなる人も多いのですが、しっかり寝て次の日の体調を整えたほ

自分が気持ちいいと感じることを取り入れましょう。オススメの過ごし方は、軽い食事を早めにすませた後、お風呂に入り、日記をつける、本や雑誌を読む、オイルマッサージ、ストレッチなど。ベッドに入る準備をしていきましょう。

10:00PM – 2:00AM

  • 10:30PMにはベッドに入ろう。
  • 眠れない方はメラトニンを作る工夫をしてみよう。

この時間帯は、脳を休めて深い睡眠のサイクルを作り出したい時間です。遅くとも10:30pmにはベッドに入るようにしましょう。

早く寝ることができないという方は、メラトニンという「眠りのホルモン」をしっかりと作り出せるカラダになる努力をしてみましょう。メラトニンを作るためには、材料となるのはタンパク質、ビタミンB群、そしてマグネシウムです。食事でこれらの栄養素が摂れているか見直してみてください。

また、低血糖が夜間に起こっていると不眠の症状が出ることがあります。夕食から時間が経ち過ぎてお腹が空いてしまうようなら、スープなどお腹に負担のかからない食べ物を寝る前に食べてみてください。

寝られない理由で多いのは、カフェインのとり過ぎです。日中にコーヒーや緑茶など、カフェインを摂り過ぎているなら、少しでも減らしてみましょう。

2:00AM – 6:00AM

  • 朝日が出る前に自然に起きられるようになるとGood!ただし無理はしないで。

この時間帯は、眠りが浅くなり、夢はより鮮明になります。カラダがアクティブなサイクルへと準備を始めています。6時前に起きると、クイックな思考で物事に取り組めます。余力がある方は、日の出前に起きて大事な勉強や仕事に取り組んでみるといいでしょう。

あなたは一日、何をして過ごしていますか?

いいスケジュールで過ごしたいなら、まずはあなたが今、どんなスケジュールで過ごしているかを知ることから始めましょう。

睡眠

  • 毎朝、自然に起きられていますか?
  • 何時に仕事を終えてパソコンを閉じますか?
  • 何時にスマホをオフにしますか?
  • どうやって眠りに入りますか?
  • 休みの日はいつもより夜更かししていませんか?

食事

  • 何時に朝食を食べますか?
  • 1日で一番大きな食事はいつしますか?
  • 6時以降はどれくらいカロリーのあるものを食べいますか?
  • 何時に夕食を食べますか?

エクササイズ

  • 週に何回運動をしますか?
  • 何時に運動をすることが多いですか?

マインドフルネス

  • 食事の後、どう感じますか?
  • ストレスを感じたとき何をしますか?スマホにすぐ手が伸びていませんか?
  • 1日のうちで、静かに座って自分の体のコンディションを感じるときはありますか?

いかがでしたか? 

概日リズムを意識した生活を心掛けると、少しずつカラダが変わってくるのを実感するはずです。すべてを完璧にしようとする必要はなく、心地いいと思えることを、1つでも少しずつ取り入れてみてください。